Schlaf und Produktivität – Ein erfolgreiches Tandem

Wer den Anspruch hat, produktiv zu arbeiten, ist auf erholsamen Schlaf angewiesen. Um am Tag zu Höchstform auflaufen zu können, ist die geistige und physische Regeneration während der Nacht unverzichtbar. Doch was bedeutet es eigentlich, gut zu schlafen?

Obwohl sich das Gerücht hartnäckig hält, dass beim Schlaf „viel hilft viel“ gilt, sind die Zusammenhänge zwischen Produktivität und Schlafqualität tatsächlich deutlich komplexer. Individuelle Faktoren stehen dabei im Vordergrund.

Wir zeigen Ihnen, wie Schlaf beschaffen sein muss, damit Sie am nächsten Tag voll da sind.

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Quantität und Qualität – Zwei Seiten einer Medaille

Wissenschaftliche Untersuchungen von Forschern der Universität in San Diego haben gezeigt, dass die ideale Schlafdauer im Mittel bei 7 bis 8 Stunden liegt. Wie man während dieser Zeit schläft, also wie hoch die Schlafqualität ist, das ist die andere Seite der Medaille.

Für die Qualität des Schlafs spielt die sogenannte Schlafhygiene eine dominante Rolle. Als Schlafhygiene bezeichnet man das Unterdrücken von Einflüssen, die den Schlaf stören und das Fördern von Einflüssen, die gesunden Schlaf begünstigen.

Das kann der abendliche Verzicht auf koffeinhaltige Getränke sein, oder eine dunkle, ruhige Umgebung und ein idealer Schlafrhythmus. Auch die richtige Matratze kann hier viel bewirken.

Das Ziel sollte eine Wohlfühlatmosphäre sein, die zum Entspannen einlädt. Da elektronische Geräte im Zeitalter der Smartphones und zahlreichen Bildschirme omnipräsent sind, ist der erste Schritt zu besserer Schlafhygiene, diese möglichst abzuschalten, oder zumindest Blaulichtfilter-Apps einzusetzen.

Bezüglich der individuellen Ideal-Schlafdauer - die im Laufe des Lebens übrigens variiert -, kann bereits ein Defizit von nur 20 Minuten zu einer Reduktion der Erinnerungs- und Leistungsfähigkeit führen. Schlafstörungen können darüber hinaus ausgeprägte Produktivitätseinbußen, u.a. aufgrund von Tagesmüdigkeit und Unkonzentriertheit, zur Folge haben.

Während ein Minimum von ca. 7 Stunden Schlaf laut Studienergebnissen die kognitiven Fähigkeiten, wie Kreativität, Lernfähigkeit, Orientierung und Wahrnehmung , optimiert, kann sowohl eine Schlafdauer von weniger als 7 Stunden als auch eine von über 8 Stunden zu dieselben Fähigkeiten mindern.

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Schlaftypen – Von Eulen und Lerchen

Im Hinblick auf Produktivität kommt es nicht nur auf die optimale Schlafdauer und die Qualität der Nachtruhe an, sondern auch auf den individuellen Schlaftyp. Während Frühaufsteher idealerweise schon vor 8 Uhr das Notebook einschalten und zur Höchstform auflaufen sollten, ist das Produktivitätspotenzial eines Morgenmuffels um diese Zeit sicher noch im unteren Bereich.

Wer zur Kategorie Lerche zählt, kann typischerweise bereits um 6 Uhr putzmunter aus den Federn springen, während der Schlaftyp Eule erst gegen Abend aufdreht, wenn es für die Lerche schon fast wieder Zeit wird, ins Bett zu hüpfen. Diese innere Uhr, für deren Erforschung im Jahr 2017 der Medizinnobelpreis vergeben wurde, spielt also eine wichtige Rolle, wenn Sie ihre Produktivität steigern möchten.

Der Forscher Till Roenneberg kam bereits im Rahmen der „Munich Chronotype Study 2006“ zu dem Ergebnis, dass ein Langschläfer à la Eule eine Art chronischen Jetlag erleiden kann, wenn dieser täglich früh zur Arbeit antreten muss. Im Laufe der Zeit kann sich diese zeitliche „Fehlbesetzung“ in Erkrankungen wie Herzproblemen zeigen, die nicht mit dem Wunsch nach mehr Produktivität harmonieren.

Bezüglich einer produktiven Arbeitsweise lassen sich daraus Empfehlungen für die individuell perfekte Arbeitszeit ableiten. Wer den Luxus hat, diese selbst zu bestimmen, ist also in der Lage, direkten Einfluss auf seine Produktivität zu nehmen. Generell sollten Arbeitgeber ihren Angestellten eine flexiblere Zeiteinteilung ermöglichen, wenn sie an deren Wohlbefinden und maximaler Leistungsfähigkeit interessiert sind.

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Schlaf und Produktivität – Eine Symbiose

Schlafmangel führt nachweislich zu einer reduzierten Aufmerksamkeitsspanne, geringerer Gedächtnisleistung und längerer Reaktionszeit, was wiederum einem produktiven Arbeitstag im Wege steht.

Für ein optimiertes Zusammenspiel von Schlaf und produktiver Arbeitsweise ist neben der Qualität des Schlafes sowie einer typgerechten Arbeitszeit eine gute Balance zwischen Wach- und Schlaf-Phasen unverzichtbar. Dieses Gleichgewicht wird als Homöostase bezeichnet und besagt, dass Sie nur erholsam schlafen können, wenn Sie lange genug wach sind. Haben Sie gut geschlafen, können Sie diese Zeit – die im Mittel bei ca. 16 Stunden liegt - produktiv nutzen, was wiederum eine gute Voraussetzung für hochqualitativen Schlaf ist.

Bereits 1996 kam das Forschungsteam June Pilcher und John Huffcutt im Rahmen einer Metastudie zu der Erkenntnis, dass ein Schlafmangel die Funktionsfähigkeit – und entsprechend die Produktivität - stark beeinträchtigt. Auch in dieser Studie beobachteten die Forscher eine Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit bei reduzierter Motorik.

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Da auch psychologisch-emotionale Faktoren Ihre Produktivität beeinflussen, ist es wichtig, dass Sie einer Tätigkeit nachgehen, für die Ihr Herz schlägt. Denn nur wenn Sie Ihrem Aufgabenbereich mit einer Extraportion Leidenschaft begegnen, kann es Ihnen auf Dauer gelingen, Ihr Bestes zu geben. Natürlich ist auch eine erfolgreiche Teamkonstellation samt motivierender Atmosphäre unverzichtbar. Diese basiert u.a. auf der Fähigkeit, Konflikte gemeinsam und lösungsorientiert aus dem Weg zu räumen, um sich voll und ganz der Produktivität zu widmen. Und wer mit seinem Berufsleben zufrieden ist, schläft vermutlich auch besser.

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Work-Life-Balance - Warum das Wochenende nicht zur Regeneration reicht

Auch wenn es verlockend klingt, das Wochenende zur Nacht zu machen und das Schlafdefizit der Woche entspannt zwischen den Kissen aufzuholen, werden Sie sich mit dieser Vorgehensweise nie komplett erholen. Es spricht nichts dagegen, die Schalter am Wochenende umzulegen und es ruhig angehen zu lassen. Ihre Schlafqualität profitiert allerdings von einem Schlafrhythmus, der nicht zu stark variiert.

Professor Dr. Ingo Fietze - Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité – geht davon aus, dass es unter heutigen Bedingungen unrealistisch ist, dass Arbeitnehmer auf die empfohlenen 7 bis 7,5 Stunden kommen. Entsprechend stuft er ein Nachschlafen am Samstag und Sonntag als durchaus sinnvoll ein. Zwar kam auch eine Studie des Stockholmer Karolinska-Instituts zu dem Ergebnis, dass sich ein Schlafmangel am Wochenende nachholen lässt, jedoch bedarf es weiterer Studien, um konkrete Empfehlungen aussprechen zu können. Vorschlafen ist im Hinblick auf Produktivität übrigens nicht möglich.

Für einen produktiven Arbeitsstil – und ein bewusstes Leben neben dem Job - ist es sinnvoll, eine individuell passende Work-Life-Balance in Ihren Alltag zu integrieren und nicht nur am Wochenende zu relaxen. Gerade Freiberufler, die zu Hause arbeiten, liegen goldrichtig, wenn Sie feste Arbeits- und Freizeiten verinnerlichen und den Feierabend bewusst einläuten. Denn Produktivität im Job hängt nicht nur vom Schlaf sondern auch von einem erfüllten Privatleben ab.

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Schlafoptimierung - Visionär oder Unsinn?

Natürlich interessieren sich auch Arbeitgeber für eine bessere Schlafqualität ihrer Angestellten, wenn sich die Mühen positiv auf die Produktivität auswirken. Das Powernapping – ein kurzes Nickerchen zum Aufladen verbrauchter Energiereserven – ist etwa längst auch in Großraumbüros angekommen und hilft Teams, ihre Produktivität zu steigern.

Während Schlafoptimierung, etwa zur Steigerung der Produktivität, immer ein erstrebenswertes Ziel ist, ist nicht jeder Weg dorthin zu empfehlen. Dabei ist vor allem der pharmazeutische Ansatz problematisch, er sollte erst bei akuten bis chronischen Schlafstörungen unter ärztlichem Rat in Erwägung gezogen werden. Sicher spricht nichts dagegen, die natürlich schlaffördernde Wirkung von Baldrian, Hopfen und Co. zu nutzen, allerdings wird es kritisch, wenn gezielt synthetische Substanzen missbraucht werden, um entweder schlafen zu können oder um vor Präsentationen die eigene Leistungsfähigkeit künstlich zu steigern.

Wer hinter die Kulissen des zukunftsorientierten Schlafmanagements schaut, wird bereits jetzt mit dem Sleep-Tracking konfrontiert. Durch die digitale Überwachung Ihres Schlafs und der daraus gewonnen Daten sollen Ansatzpunkte für eine Optimierung des Schlafs gefunden werden. Sogenannte Nap-Pods, futuristische Schlafsessel, laden Sie zum Powernapping ein, während Sie von aufregenden Wachträumen inspiriert werden. Die aktuellen Tools sind jedoch erst der Anfang und es ist sicher nur eine Frage der Zeit, bis uns ein Mix aus Pharmazie, Neurowissenschaft und High-Tech-Innovation in den für uns bestmöglichen Schlaf geleitet.

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Die Extremtypen – So betten sich die oberen 10.000

Dass sich einige Manager bereits vor Sonnenaufgang auf den Weg ins Büro machen, um sich ungestört ihrem Brainstorming widmen zu können, ist längst keine Seltenheit mehr. Während Elon Musk angeblich 6 Stunden Schlaf genügen, bettet sich Richard Branson gerade mal 5 Stunden und Marissa Mayer reichten während ihrer Yahoo-Zeiten unglaubliche 4 Stunden Schlaf pro Nacht.

Kicker Cristiano Ronaldo wird hingegen nachgesagt, dass er nie mehr als 90 Minuten am Stück schläft. Aus Sicht der Schlafforschung ist es allerdings nur eine Frage Zeit, bis sich die physiologische und mentale Produktivität bei solch extremen Schlafrhythmen rächt.